Envie de faire de l’exercice à la maison mais vous n’avez que 15 minutes devant vous ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez quand même obtenir une séance efficace ! La coach Elodie Sillaro vous propose deux entraînements à réaliser en un quart d’heure, montre en main.
Une séance de gym douce en 15 min
L’entraînement s’articule autour de trois exercices ciblant le haut, le bas et le centre du corps. Vous pouvez répéter le circuit de 3 à 5 fois pour un entraînement complet.
- Relevé de bassin : Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Levez les hanches en pressant les pieds contre le sol, puis descendez lentement. Répétez 10 fois.
- Le bateau : Assis sur le sol, le dos droit, soulevez une jambe à la fois tout en gardant les abdominaux engagés. Maintenez la position pendant quelques respirations profondes, en variant l’intensité en fonction de votre niveau.
- Le Swimming à quatre pattes : À quatre pattes, alternez le soulèvement du bras droit et de la jambe gauche, puis du bras gauche et de la jambe droite. Assurez-vous de garder le dos plat et les abdominaux contractés pendant l’exercice.
Un circuit training cardio en un quart d’heure
Cet entraînement cardio se compose de trois exercices à réaliser trois fois avec une minute de récupération entre chaque circuit.
- Les montées de genoux : Debout, le dos droit, montez les genoux alternativement vers la poitrine comme si vous couriez sur place. Activez vos bras et respirez profondément pendant 45 secondes.
- Les squats : Debout, écartez légèrement les pieds, fléchissez les genoux et descendez les fessiers comme pour vous asseoir sur une chaise. Remontez en expirant et répétez pendant 45 secondes.
- La planche marchée : À partir d’une position debout, fléchissez le buste vers l’avant pour poser les mains au sol, puis marchez avec vos mains vers l’avant jusqu’à atteindre la position de planche. Revenez à la position de départ en marchant avec vos mains vers l’arrière.
Ces séances rapides sont idéales pour se maintenir en forme, même en cas de temps limité. Amusez-vous et gardez à l’esprit que chaque minute compte pour votre bien-être physique et mental !
