C’est la saison des journées à la plage, des festivals et pour beaucoup d’entre nous, le retour à des activités sportives extérieures telles que le cyclisme et la course à pied.
Si vous vous adonnez à ces activités cardiovasculaires, il est possible que vous développiez une douleur en antérieur du genou au courant de la saison.
Cette douleur est fréquemment (mais pas exclusivement) reliée à une surcharge de l’articulation entre la rotule et le fémur, condition appelée « syndrome fémoro-patellaire ».
Les causes de cette problématique peuvent être de nature morphologique (au niveau de l’articulation elle-même), de nature musculaire (manque de force et/ou de souplesse du quadriceps1), ou encore reliées à un départ trop rapide dans des activités sportives impliquant un mouvement répétitif au genou. Voici donc quelques astuces qui pourraient vous aider à soulager vos symptômes.
Ralentissez, mais n’arrêtez pas complètement !
Un point clé à respecter pour bien gérer une douleur reliée au syndrome fémoro-patellaire est de quantifier le stress imposé à l’articulation.
Cela implique de ne pas arrêter complètement l’activité sportive sur une longue période (une semaine est souvent raisonnable pour contrôler l’irritation), mais de la poursuivre à moins grande intensité afin de progresser tranquillement vers votre objectif.
Règle générale, nous recommandons à nos sportifs de trouver la distance et la vitesse qui n’occasionnent pas plus de 2/10 d’intensité de douleur (sur une échelle de 0 à 10) durant l’effort, et de répéter ces paramètres jusqu’à ce que la douleur soit presque disparue complètement.
Ensuite, nous permettrons d’augmenter légèrement la distance (exemple : 1 km à la course, 5 km au vélo) et de réévaluer la douleur afin de voir si l’augmentation était adéquate.
Ce principe de gradation du stress imposé à l’articulation est d’autant plus important en début de saison : commencez par des distances réduites les premières sorties et augmentez graduellement selon les paramètres recommandés ci-haut.
Relâchez bien le quadriceps
La patella agit comme bras de levier pour que le quadriceps génère une force maximale dans son mouvement. Il est donc primordial que votre quadriceps soit souple afin de limiter la compression qu’il exerce sur la patella, et ainsi diminuer la douleur.
L’étirement du quadriceps est souvent recommandé (debout, amener la cuisse en arrière pour qu’elle soit parallèle avec l’autre cuisse et aggriper le pied pour l’approcher de la fesse, sans arquer le dos) pour une durée de 30 secondes, 2 à 3 fois.
Une autre façon cliniquement efficace de relâcher les tensions musculaires est d’utiliser un rouleau de relâchement myofascial (ou un simple rouleau à pâtes peut faire l’affaire la majorité du temps) et de le rouler sur la musculature antérieure, interne et externe de la cuisse, 2 à 3 mins par zone.
Renforcez vos fessiers
Les dernières études le confirment2 : renforcer les muscles stabilisateurs de la hanche contribue à diminuer la douleur associée au syndrome fémoro-patellaire.
Les hypothèses sont multiples quant au mécanisme d’action précis de ces exercices sur le genou, mais ils sont néanmoins très efficaces.
L’exercice du pont (couché sur le dos et soulever le bassin du sol sans arquer le dos), de renforcement des abducteurs (couché sur le côté, soulever la jambe vers le haut en s’assurant qu’elle reste bien alignée avec le corps) et le squat (mouvement similaire à quand nous voulons nous asseoir sur une chaise, en s’assurant que les genoux restent centrés avec le 2e orteil et qu’ils ne dépassent pas les genoux) sont très efficaces afin d’atteindre cet objectif. Nous recommandons 3 séries de 10 répétitions pour chaque mouvement.
Débloquez vos genoux en position debout
Si vous devez rester en position debout de façon prolongée dans votre journée, il est très important de penser à garder une légère flexion dans votre genou.
Lorsque nous restons longtemps avec les genoux « bloqués en arrière » (en hyperextension), cela augmente le stress appliqué à différentes structures dans le genou et peut être une source de douleur potentielle à l’articulation fémoro-patellaire.
Alors si vous avez à rester longtemps debout dans votre journée, pensez-y!
