Des pros reviennent sur les bienfaits des étirements le matin.
Le fait d’enchaîner des exercices doux au réveil t’aidera non seulement à préparer ton corps à bouger tout au long de la journée, mais aussi à gagner en souplesse au fil du temps.
7 exercices à inclure dans ta routine d’étirements matinale
1.Chat-vache
Cette posture soulage la nuque et le dos et renforce les abdominaux.
Comment faire :
– Mets-toi en position quadrupède (aussi appelée posture de la table au yoga), les mains écartées de la largeur des épaules et les genoux juste sous les hanches.
– Inspire en creusant le bas du dos et en levant la tête. Bascule tes hanches vers le plafond.
– Expire et rentre le ventre en faisant le dos rond et en baissant la tête et les hanches.
– Répète cet exercice environ 5 fois pour commencer
2.La posture de l’enfant
Cet exercice permet d’ouvrir les hanches, d’augmenter l’afflux de sang vers la tête et la nuque, de se focaliser sur la colonne vertébrale et de détendre les muscles du dos et les hanches.
Comment faire :
– Commence en posture de la table.
– Écarte les genoux en gardant les gros orteils collés l’un contre l’autre. Abaisse les hanches vers les talons.
– Penche-toi en avant en gardant les fesses sur les talons et pose le front au sol.
– Place les bras le long des jambes, paumes de main vers le ciel. Inspire et expire plusieurs fois.
3.Posture de l’aiguille enfilée
Essaie cette posture pour étirer et ouvrir les épaules, la poitrine, les bras, le haut du dos et la nuque.
Comment faire :
– Commence en position quadrupède. Tends les bras devant toi et descends le buste.
– Sur l’expiration, glisse le bras droit sous le bras gauche, paume de main vers le ciel.
– Pose l’épaule droite au sol.
– La joue et l’oreille droites reposent aussi au sol et le regard est tourné vers la gauche. Reste dans cette position pendant une minute environ.
– Remonte en poussant sur la main gauche et replace la main droite sous l’épaule droite.
– Reviens en position quadrupède.
– Recommence de l’autre côté.
4.Étirement latéral en position assise
Cet exercice étire et renforce les muscles intercostaux. Intègre-le à ta routine, il t’aidera aussi à respirer plus profondément.
Comment faire :
– Assieds-toi sur une chaise, les pieds posés à plat sur le sol.
– Incline le buste le plus possible sur le côté gauche, en levant le bras droit. Essaie de regarder ta main droite.
– Tiens pendant 20 secondes, puis reviens en position de départ.
– Répète cet exercice 2 fois avant de changer de côté.
5.Étirement des trapèzes supérieurs
Cet exercice permet de réduire les tensions dans la nuque.
Comment faire :
– Assieds-toi soit sur une chaise, soit au sol en tailleur.
– Pose la main gauche sur le sommet de la tête, du côté droit.
– Le bras droit est derrière le dos. Pousse la tête vers l’épaule gauche.
– Tiens la position pendant 20 à 30 secondes.
– Répète cet exercice 2 ou 3 fois avant de changer de côté.
6.Étirement latéral des épaules
Avec cet exercice, tu étires les muscles et les tendons et tu favorises la lubrification des articulations au niveau des épaules, ce qui contribue à réduire les tensions.
Comment faire :
– Mets-toi debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules.
– Lève les épaules vers les oreilles puis redescends-les.
– Enroule doucement les épaules vers l’avant en dessinant de grands cercles.
– Répète le même exercice vers l’arrière.
7.Pince debout
Choisis cette posture pour étirer la colonne vertébrale, l’arrière des jambes et les muscles du dos.
Comment faire :
– Mets-toi debout, les pieds vers l’avant et les bras le long du corps.
– Sur l’expiration, descends le buste en fléchissant au niveau des hanches. Pose les paumes de main à plat au sol en rapprochant la tête de tes genoux.
– Tiens la position pendant quelques secondes. Sur l’inspiration, reviens en position debout.