Les douleurs dorsales peuvent survenir après une longue journée de travail, des positions inconfortables ou un manque d’activité physique. Heureusement, quelques exercices simples, à réaliser en seulement 10 minutes, peuvent aider à détendre les muscles et soulager ces tensions :
Voici 7 mouvements efficaces à intégrer à votre routine quotidienne.
Étirement du chat-vache 🐈⬛🐄
Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et détend les muscles du dos.
Comment faire :
– Mettez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
– En inspirant, creusez le dos et levez la tête (posture de la vache).
– En expirant, arrondissez le dos et rentrez le menton (posture du chat).
– Répétez 10 fois, en synchronisant la respiration avec le mouvement.
Étirement du genou à la poitrine 🤗
Idéal pour soulager le bas du dos et les lombaires.
Comment faire :
– Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.
– Ramenez un genou vers votre poitrine en l’entourant de vos bras.
– Maintenez cette position 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
– Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Torsion du dos allongé 🌪️
Cette torsion douce libère les tensions accumulées dans la colonne vertébrale.
Comment faire :
– Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux.
– Laissez vos jambes tomber doucement sur le côté, tout en tournant la tête dans la direction opposée.
– Maintenez cette position 30 secondes et répétez de l’autre côté.
Étirement des ischio-jambiers 🦵
Les ischio-jambiers tendus peuvent aggraver les douleurs lombaires.
Comment faire :
– Allongez-vous sur le dos et levez une jambe tendue vers le plafond.
– Attrapez votre mollet ou votre cuisse avec vos mains et tirez doucement vers vous.
– Gardez la position 30 secondes, puis changez de jambe.
Posture de l’enfant (Balasana) 🙏
Cette posture relaxante étire le bas du dos et libère les tensions.
Comment faire :
– Mettez-vous à genoux et asseyez-vous sur vos talons.
– Penchez-vous vers l’avant, bras tendus ou le long du corps.
– Restez dans cette position 1 à 2 minutes en respirant profondément.
Pont fessier 🌉
Cet exercice renforce le bas du dos et les muscles fessiers, essentiels pour soutenir la colonne vertébrale.
Comment faire :
– Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
– En inspirant, soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
– Redescendez lentement en expirant.
– Faites 10 répétitions.
Rotation du bassin debout 🌀
Facile à faire à tout moment de la journée pour libérer les tensions.
Comment faire :
– Debout, écartez légèrement les pieds et placez les mains sur les hanches.
– Faites des mouvements circulaires avec le bassin dans un sens, puis dans l’autre.
– Répétez 10 fois de chaque côté.
Conseils supplémentaires
– Respiration contrôlée : Inspirez et expirez profondément pendant chaque exercice pour améliorer la relaxation.
– Écoutez votre corps : Ne forcez jamais si vous ressentez de la douleur.
– Hydratation : Buvez de l’eau après les exercices pour aider à la récupération musculaire.
Ces 7 exercices ne prennent que 10 minutes, mais ils peuvent apporter un réel soulagement au quotidien. En les pratiquant régulièrement, vous réduirez les tensions dans le dos et favoriserez une meilleure posture. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? 🌟